@madonna2040
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Como Master Pull
En la mayoría de los entrenamientos, se ejecutará en algunos ejercicios duros, pero se puede conseguir su camino a través de ellos. Sin embargo, los pull-ups pueden ser una historia diferente: no importa cuánto quieras llevar tu peso corporal a la barra, es posible que no puedas, al menos no inmediatamente. Pero al crear fuerza y enfocarse en su forma, puede trabajar su camino para dominar esa atracción elusiva. Aquí, dos expertos detallan exactamente qué músculos se utilizan durante las reprimendas, cómo hacer una adecuada, y cómo modificar el ejercicio a sus necesidades.
¿Qué son los Pull-Ups?
Los pull-ups son ejercicios de fuerza del cuerpo superior que implican colgar de una barra y tirar de todo el cuerpo hacia arriba. Los pull-ups son grandes ejercicios funcionales, dice Prentiss Rhodes, NASM Master Trainer, porque el desarrollo muscular y la coordinación que se obtienen de hacerlo pueden llevar a cabo actividades como la escalada.
¿Qué músculos usan?
Los tiroteos obviamente requieren tus brazos, pero usan varios músculos de una vez (lo que también los hace desafiar a hacer). Los músculos principales utilizados, explica Rhodes, incluyen:
* The Latissimus Dorsi (Lats): Este es un músculo grande que corre desde la parte inferior es hgh un esteroide de la espalda hasta la parte delantera del hombro. Una de sus funciones principales es mover el brazo superior al lado del cuerpo cuando se hace un pull-up.
* El mayor de los neumáticos: Este músculo corre desde la parte lateral y inferior de la hoja del hombro hasta la parte delantera del hombro y tiene una función similar al lat pero es un músculo más pequeño.
* Los Biceps: La función principal del bicep es doblar el codo.
* El Trapezius (Traps) El trapezo es ese músculo grande en forma de diamante que corre del cuello a la parte inferior de la columna vertebral. En un pull-up, ayuda con el movimiento de las cuchillas del hombro.
* Los deltoides: Las fibras posterior/rear de este músculo del hombro trabajan con el lat para extender el brazo superior o para llevar el brazo detrás del cuerpo.
* Los pectorales (pecs): Dependiendo del agarre utilizado para el agarre, los pecs sostienen los brazos en los lados del cuerpo mientras que los otros principales impulsores de la tirada están trabajando.
* Musculos básicos: Los oblicuas y los músculos del núcleo "deep" estabilizan el tronco durante la extracción.
¿Cuáles son los beneficios de los Pull-Ups?
"Un gran beneficio de hacer pull-ups en su programa de entrenamiento es que es un ejercicio de cadena cerrada multi-junto/compound", dice Rhodes. En otras palabras, puede entrenar muchos músculos diferentes en lugar de hacer ejercicios de aislamiento únicos.
Al hacer ejercicios, también se obtiene la tracción de la columna vertebral, el compromiso muscular central, mayor propriocepción y coordinación, mayor fuerza de agarre (pensar en llevar esas bolsas de comestibles para esa próxima barbacoa de verano), confianza y mejor postura, dice Bradford Rahmlow, CPT y entrenador en Rumble Boxing.
Y ya que son un ejercicio corporal, "tienes el beneficio de conseguir más compromiso de tus músculos estabilizadores en lugar de entrenar en máquinas que pueden entrenar algunos de los grupos musculares de primer movimiento", dice Rhodes.
Pull-Ups vs. Chin-Ups
La principal diferencia entre un pull-up y un chin-up es cómo posicionas tus manos. Con el tirón, tus palmas se están alejando de ti, y con el mentón, tus palmas te están mirando. A pesar de que las tiradas y las chin-ups entrenan los mismos músculos, la cantidad de activación muscular difiere ligeramente en función de cómo se colocan las manos, dice Rhodes.
Ambos trabajan el cuerpo superior y el núcleo, añade Rahmlow, pero los chin-ups funcionan los biceps y el pecho más, y los pull-ups apuntan más los músculos de la espalda.
¿Cómo se hace un estiramiento básico?
Bradford Rahmlow / Diseño de Tiana Crispino
* Usando un escalón o un levantador, sube a una barra desmontable.
* Agarre la barra con las manos a la espalda, los hombros se alejaban de las orejas (antidrogas), y los abdominales se sujetaban.
* En un movimiento liso, tire el cuerpo hasta que los huesos del cuello toquen la barra. nbsp;
* Baja el cuerpo bajo control hasta que los codos sean rectos. Repito.
Hay algunas cosas que esteroides usan los culturistas tener en cuenta cuando estás entrenando para hacer un pull-up. Asegúrate de mantener buena postura y mantener el núcleo y los glutes ajustados. "Al igual que el empuje, la retirada también es un plan de movimiento", dice Rhodes. Además, tome el tiempo para construir una fuerza adecuada y evitar entrenar este movimiento al fracaso.
Otro factor clave para trabajar en tus pull-ups es tu fuerza de agarre, dice Rahmlow. Puedes encontrar un bar y colgar. Una vez que hayas trabajado en tu fuerza de agarre y simplemente colgando un poco, puedes jugar con elevar y deprimir tus hombros mientras tienes tu peso corporal conectado a tu agarre.
Variaciones de arranque
Principiante:
Progresiones cruzadas inversas
* Ancla una barra recta a bandas pesadas o pesos. Asegúrese de que el peso puede soportar su peso corporal.
* Comience acostándose en la espalda. Con las manos a la espalda, los codos rectos y los hombros se alejaban de las orejas, pulverizar la barra con las palmas hacia arriba.
* Dobla las caderas y las rodillas noventa grados y sujeta los abdominales.
* Levanta las caderas del suelo, bájalas bajo control, y repita.
Tenga en cuenta que es importante que tenga suficiente fuerza y resistencia de núcleo antes de intentar su primer esfuerzo. También es importante seguir tirando con brazos rectos durante el ejercicio.
Band Assisted Pull-Upюnbsp;
* Adjunte/agarre una banda que sea lo suficientemente fuerte como para soportar el peso de su cuerpo alrededor de una barra de estiramiento.
* Agarre la barra desplegable y coloque un pie en el bucle.
If you have any inquiries pertaining to the place and how to use esteroides para las mujeres la pérdida de peso, you can get hold of us at our own webpage. * Realizar la retirada como se sugiere en la condición (Progresiones transversales) descrito anteriormente. nbsp;
Flexed Arm Hang limitadanbsp;
* Agarre la barra desplegable y asuma el rango superior de la posición desplegable con la barra que toca los huesos del cuello (nota: puede utilizar un paso o obtener ayuda esteroides nombre de la calle pareja). nbsp;
* Sostenga durante cinco a 15 segundos y baje el cuerpo bajo control.
Intermedio:
Pull-Up (Focus on the Negative)
* Sube a la parte superior de la posición de acoplamiento como con la colgada de argollas flexionadas. nbsp;
* Bajar el cuerpo bajo control durante tres a cinco segundos. nbsp;
* Repito.
Tiro (negativo parcial, positivo parcial, pleno negativo):
* Sube a la parte superior de la posición de acoplamiento como con el agarre flexionado
* Baja el cuerpo a mitad dbol píldoras de esteroides camino, o hasta que el codo esté a 90 grados, y luego tire hacia arriba. nbsp;
* Baja el cuerpo ahora por un negativo total bajo control durante tres a cinco segundos. nbsp;
* Repito.
Avanzado:
El Tiro-Up
* Vea más arriba - sí, el pull-up estándar es un movimiento avanzado!
El Archer Chin-Up
* Coge la barra desplegable con un brazo a la anchura del hombro y el brazo opuesto más ancho que el ancho del hombro (Nota: el brazo más ancho no está activando pero se utiliza para el soporte). nbsp;
* Tire hasta que el hueso del cuello toque la barra y su codo está al lado del cuerpo.
En esta progresión, usted está trabajando hasta un solo brazo, así que ya debe haber pasado tiempo construyendo una fuerza y resistencia adecuadas.
¿Hay alguien que no debería hacer pull-Ups?
Los pull-ups comienzan con un núcleo fuerte, dice Rahmlow. "Si no tienes la capacidad de conectar el núcleo para conectar el cuerpo superior e inferior, será muy difícil controlar tu impulso cuando empieces a colgar." Además, si tiene alguna lesión existente (por ejemplo, hombro o manguito rotador) o consideraciones especiales, consulte a su médico antes de probar una nueva modalidad de entrenamiento. nbsp;
El Takeaway
Los pull-ups son un gran brazo, núcleo y ejercicio de espalda que requieren un movimiento aparentemente simple, pero hacer uno puede ser más difícil de lo que parece. La buena noticia es que potencialmente cualquier persona que construye la fuerza necesaria puede hacer un jaleo. Si al principio no tienes éxito, sigue intentándolo, dice Rahmlow. "La tirada no deseada sin una banda es difícil de lograr. Trabaja en tu tabla si estás luchando. Trabaja en tu espera. Trabaja en tu movilidad de hombros. Pongan a las bandas involucradas. No se desaliente si no sucede efectos positivos de los esteroides inmediato. La paciencia y la persistencia te ayudarán a lograr cualquier cosa que desees dentro y fuera del gimnasio".
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