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Ejercicios Y Rutinas Para El Gimnasio
Este artículo es una continuación de mi post de entrenamiento corporal "upper" donde discuto cómo configurar mejor sus ejercicios de cuerpo superior. En este artículo, sin embargo, cubriremos cómo configurar sus entrenamientos corporales inferiores basados en la literatura científica actual y nuestra comprensión de los músculos. También se le proporcionará un PDF gratuito del entrenamiento al final del artículo - así que quédate!
Antes de eso: si estás buscando un programa de entrenamiento que te ayude a configurar cada uno de tus entrenamientos para un crecimiento muscular óptimo, tengo la cosa para ti. Cada programa BWS está diseñado para ser un proceso basado en la ciencia que te llevará a tu FAST físico de sueño. ¿Y lo mejor de todo? Todo está arraigado en la ciencia. Para más información:
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El Objetivo de entrenamiento principal
El objetivo principal de los ejercicios debe ser entrenar los músculos inferiores del cuerpo de manera equilibrada. Esto no sólo hace que su cuerpo inferior se vea más estético y proporcional, sino que también disminuye enormemente su riesgo de lesión.
¿Cómo hacemos esto? Bueno en este entrenamiento, lo hacemos entrenando adecuadamente los siguientes músculos: los cuádriceps, las hamatas, los glúteos y los terneros.
Diferentes músculos entrenados
Estos son los músculos principales que contribuirán a la "estética" de su cuerpo inferior - y cada músculo debe ser fortalecido y crecido en proporción a los demás. Pero para lograr esto, necesitamos elegir los ejercicios adecuados.
El entrenamiento del cuerpo inferior óptimo
Ejercicio 1 - Cuadrículas traseras (Emphasis de Cuadriceps)
Cuando se trata del desarrollo de cuadriceps, los squats van a ser tu mejor apuesta. Aunque los escuadrones también implicarán fuertemente los glúteos y definitivamente contribuirán a su crecimiento, se han mostrado repetidamente en numerosos estudios para obtener una activación muy alta de cuádriceps en comparación con otros ejercicios.
Y dado que los escuadras son un ejercicio que puede ser fácilmente y efectivamente sobrecargado con peso, sugeriría incluirlos en su entrenamiento.
En cuanto a si realizar squats traseros o squats frontales, sugeriría usar squats traseros en uno de sus días inferiores del cuerpo y luego realizar squats delanteros en su otro día. Otra opción es rotar entre ellos horas extras si solo realizas un día corporal inferior por semana.
Esto se debe a que, aunque la investigación muestra que la compra de esteroides ilegales activación total de cuádriceps es muy similar entre los escuadras frontales y traseros, también muestra que las escuadras delanteras pueden activar ciertos músculos de cuádriceps que no están tan activados durante el basurero trasero.
Por ejemplo, esta tabla reducidabsp;de un estudio de la revista de la fuerza y la investigación de condicionamiento muestra que ciertos músculos de cuadricep como la curvanbsp;vastus lateralis y el rectus femoris implicanbsp; están menos activados durante el basurero trasero y más bien en el bastidor delantero.
Activación muscular " Biomecánica Análisis
Por lo tanto, para un desarrollo de cuádriceps más equilibrado y completo, es probable que sea una buena idea incorporar tanto la parte posterior como la parte frontal en su rutina semanal.
Ejercicio 2 - Muertos rumanos (Emphasis de Hamstrings/Glutes)
Este próximo ejercicio es una variación del tradicional levantamiento mortal. Aunque los músculos trabajados serán muy similares entre las dos variaciones, los levantamientos mortales rumanos pondrán más énfasis en las hamatas y glúteos. Esto se debe a que las rodillas se mantienen relativamente más rectas a lo largo del movimiento.
Un estudio de 2014 del Journal of Strength and Conditioning Research comparó la actividad de hamstring en 4 ejercicios diferentes de hamstring - muebleros rumanos, rizos de pierna, aumentos de goma glute, y buenas mañanas.
De los 4 ejercicios, los levantamientos mortales rumanos y los aumentos de jamón de glute salieron arriba. Dado que los levantamientos mortales rumanos permiten que se levante mayor peso y son más fáciles de sobrecargar progresivamente horas extraordinarias, recomiendo incluirlos en su entrenamiento corporal inferior para fortalecer la cadena posterior.
Y en términos de forma, usted quiere realizarlos de forma similar a cómo usted haría un mortal lifting tradicional, pero en cambio mantener sus piernas relativamente rectas a través de cada rep. Esto se hace empujando las caderas hacia atrás y manteniendo la espalda inferior recta mientras baja el peso.
Rumano Muerto
Cuán bajo va dependerá de su movilidad, pero generalmente apunta a debajo de sus rodillas y luego contrae sus hamstrings y glutes para empujar las caderas hacia adelante mientras usted trae el peso hacia arriba.
Ejercicio 3 – Escuadras búlgaras divididas (envase de cuadrillas/ jamones/galas)
Como se muestra en mi artículo de entrenamiento de piernas, la escuadra búlgara es algo que creo que todos deben incorporar en algún lugar de su rutina. Hacen un gran trabajo de golpear todos los músculos de las piernas principales pero con más énfasis puesto en la cadena posterior.
Un estudio de 2010 del Journal of Sport Rehab encontró que la escuadra búlgara más fuertemente implica las hamacas y los glúteos que el escuadrón trasero. Además, un estudio 2016 plaganbsp;por Speirs y colegas sugiere que la escuadra búlgara puede ser igual de eficaz en aumentar la fuerza de la escuadra trasera como la parte posterior se escuadra - mientras que coloca menos tensión en la espalda baja!
Por lo tanto, está claro que la escuadra búlgara es un gran ejercicio gratuito para usar con escuadras para el desarrollo venta de esteroides anabólicos músculo y fuerza.
Y el hecho de que es un ejercicio unilateral (que significa que sólo una pierna se trabaja a la vez) ayuda a prevenir desequilibrios musculares de desarrollo que es probable que ocurra si usted sólo se adhiere a ejercicios bilaterales como el escuadrón y el levantamiento mortal por ejemplo.
Otra cosa importante que quiero mencionar con respecto a este ejercicio es la colocación de pies.
Un estudio de 2014 del Journal of Applied Biomechanics mostró que una longitud de paso más larga, tal que el shin es vertical, hace que el escuadrón de división más hip-dominant significa que se hace más hincapié en las hamstrings y glutes.
Escuadras búlgaras más cortas Longitud
Mientras que una longitud paso más corta hace que la cuadrícula dividida sea más resistente a las rodillas, lo que significa que se pone más énfasis en los cuádriceps.
Escuadras búlgaras más largas
Así que puedes aplicar esta información en tu entrenamiento dando un paso más largo si quieres apuntar más de tus hamstrings y glutes, o dar un paso más corto si quieres poner más énfasis en tus quads.
Saber cómo ajustar/reemplazar ejercicios que se adapten a sus objetivos de entrenamiento es bastante complicado. Afortunadamente, sin embargo, el equipo aquí en BWS tiene la experiencia necesaria para hacer justo eso. Nuestro programa de coaching 3-on-1 toma las conjeturas de entrenamiento, nutrición e incluso trabajo de movilidad - para que puedas enfocarte en lo que importa: hacer ganancias. Si usted está interesado:
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Ejercicio 4 – Raise de jamón azulado (especialización de la jeringa)
Este último ejercicio es algo que soy personalmente un gran fan de (y la literatura parece ser también)! Pondrá el mayor énfasis en las hamstrings, pero también implicará otros músculos posteriores como los glutes y la espalda baja.
Ahora ya sabemos que los aumentos de jamón glute son excelentes para activar las hamacas cuando se comparan con otros ejercicios de hamstring basados en los resultados del estudio EMG 2014 que mencioné anteriormente.
Lo que este estudio también ilustra es que el cúmulo de jamón eleva muy bien los mortales rumanos en términos de desarrollo de la hamaca. Encontraron que, aunque la activación de uno de los músculos sitios de esteroides de reputación la hemorragia (la larga cabeza de los biceps femoris) fue maximizada en ambos ejercicios, plombsp; la activación de los otros dos músculos de la hemorragia no era.
Fueron activados concentricamente (el camino hacia arriba) durante el aumento de glute-ham y el más alto eccentricamente (el camino hacia abajo) durante el levantamiento mortal rumano.
Simplemente significa que sería una buena idea incluir ambos en su rutina.
Esta idea cuenta con el apoyo de un estudio de 2015 del Journal of Strength and Conditioning research. Los investigadores encontraron que la activación de las hamstrings superiores se puede maximizar con ejercicios dominantes de cadera (por ejemplo, synthol esteroides para obtener grandes el levantamiento mortal rumano), mientras que la activación de las hamstrings inferiores parece ser maximizada con ejercicios más dominantes en las rodillas.
Musculos de elevación de jamón
Esto tiene sentido ya que la cabeza corta de los biceps femoris sólo cruza la articulación de la rodilla, y por lo tanto sólo puede ser entrenado a través de la flexión de la rodilla.
Por lo tanto, incluyendo tanto un ejercicio de hemorragia hip-dominante como el lifting mortal rumano Y un ejercicio más dominante en las rodillas como el aumento del jamón glute se recomienda. Esto no sólo ayuda con el desarrollo equilibrado de las hamacas, sino que también contribuye a la prevención de lesiones (especialmente en atletas).
Ahora para aquellos que no tienen una máquina de elevación de jamón glute disponible en su gimnasio, una alternativa dominante de rodilla que recomendaría son rizos de pierna en una bola de estabilidad. Otras alternativas se enumeran en el PDF mencionado al final de este artículo.
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Para resumir el vídeo, aquí está cómo podría ser su entrenamiento:
Barbell Back Squat: 3-5 juegos de 6-8 representantes
Muerto rumano: 2-4 juegos de 8-10 reps
Escuadrón de división búlgaro: 2-4 juegos de 6-10 repeticiones
Raise de jamón: 2-4 juegos de 8-12 reps
Positivo Legislativo Calf Raise: 2-4 conjuntos de 6-10 repeticiones
Calf Calf Calf Raise: 2-4 conjuntos de representantes
También aconsejaría añadir en uno o dos ejercicios de becerro. Cubriré más detalles en un futuro artículo. Los elevadores principiantes probablemente deben ajustarse al extremo inferior de las recomendaciones de volumen. Mientras que más elevadores intermedios probablemente deben ajustarse al extremo superior de las recomendaciones de volumen.
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Por cierto, aquí está el artículo resumido en un video de YouTube:
Vea a continuación un video que resume todo y le muestra cómo ejecutar correctamente cada ejercicio corporal inferior en este entrenamiento:
El mejor entrenamiento corporal inferior basado en la ciencia para el crecimiento (Quads/Hams/Glutes)
Descargar PDF gratis
Y como he hecho con mi video de entrenamiento superior, he compilado toda esta información en un PDF gratuito fácil de seguir para que ustedes puedan tenerlo cuando estén en el gimnasio. Te muestra el entrenamiento completo, cómo configurar dos días de cuerpo inferior por semana, consejos de ejercicio con visuales, un esquema de progresión para usar, y más. Simplemente siga el enlace de abajo para obtener una copia de esto enviado a usted:
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